Riso bianco o riso integrale

Eccomi di nuovo qui nella rubrica degli ingredienti della salute.

Questa volta parleremo del riso, alimento da me tanto amato.

Ma come per tutti gli alimenti sorge un dubbio: Riso bianco o riso integrale?

In questo articolo parlerò delle differenze trai due e del modo in cui vengono trattati, gran parte del materiale è stato reperito in internet perciò consultabile da chiunque.

Esistono in commercio differenti varietà di riso ma spesso la scelta di tutti noi ricade su quello bianco o ‘brillato’. Eppure, secondo quanto emerso da uno studio condotto in America dalla Harvard School of Public Health di Boston, dovremmo preferire il riso integrale in quanto più ricco di vitamine, fibra e minerali che in parte vengono persi durante il processo di raffinazione del riso bianco.

Il riso integrale, grazie al suo contenuto di amido, risulta un alimento facilmente digeribile ed assimilabile anche dalle persone che soffrono di intolleranza alimentare. La pellicina che ricopre il chicco è invece ricca di fibra che apporta benefici all’intestino e pare sia anche in grado di contrastare la formazione di polipi intestinali.
Il riso integrale è consigliato nelle diete dimagranti anche perché è in grado di dare un senso di sazietà maggiore rispetto a quello degli altri cereali.
Tra tutti i cereali il riso integrale è il più completo: fibra, vitamine, sali minerali.

E’ importante sottolineare che il riso bianco che troviamo comunemente in vendita viene spazzolato con talco e glucosio e successivamente reso brillante con olio di semi e paraffina; bene, il talco contiene una sostanza,  il silicato di magnesio, che pare avere attività cancerogena, mentre la paraffina sembra sia in grado di danneggiare le mucose gastriche soprattutto nei bambini e negli anziani. Per avere un’idea del patrimonio nutritivo che si perde nel consumare il riso bianco raffinato, basta ricordare che la percentuale di sali minerali si abbassa fino al 70% e anche l’amido, le vitamine e le proteine si riducono visibilmente.

E la fibra? Sparisce del tutto! Questa è una grave perdita perché la fibra contribuisce a mantenere l’organismo in salute e l’amido pare abbia un ruolo determinante nel prevenire i tumori al colon perché genera, una volta raggiunto il tratto intestinale, delle sostanze antiossidanti capaci di prevenire le neoplasie in questa sede.

Secondo recenti studi, 50 g di riso integrale al giorno aiutano a combattere gli sbalzi glicemici, inoltre aiuta a combattere la formazione di cuscinetti adiposi, ad evitare fermentazioni e gonfiori.

Sovrappeso: consumare regolarmente riso integrale al posto della pasta, una volta al giorno, e formare un piatto unico aggiungendo verdure a volontà e 4 cucchiai di legumi (lenticchie, fagioli, ceci). Stitichezza: Anche in questo caso preferire il riso integrale, da consumare una volta al dì.

Cottura riso integrale
Versare il riso integrale che si intende utilizzare in un colino e sciacquarlo sotto l’acqua corrente; le dosi sono una parte di riso e due parti e mezzo di acqua. Versare il riso nella pentola con l’acqua fredda e portare ad ebollizione, dopodiché abbassare il fuoco e lasciar cuocere per circa 40/50 minuti. Per preparare risotti, antipasti, dolci, contorni, 80 gr. a persona;per minestre asciutte 70 gr.;per quelle in brodo 30 gr.; come farina è indicato per lo svezzamento dei bambini.

Da più di un decennio le linee guida per una sana alimentazione sostengono il consumo di cereali integrali piuttosto che sbiancati perché decisamente più ricchi di principi nutritivi, più completi e in generale più sani. Vediamo perché.

Il chicco di cereale contiene la maggior parte delle sostanze sulla superficie esterna, proprio quella che viene eliminata con la sbiancatura. Ciò che rimane dopo questo processo è solo la parte interna, principalmente amidi che senza le sostanze esterne (come i sali minerali) diventano un concentrato eccessivo di zuccheri. Basti pensare che l’indice glicemico del cereale integrale è 50 mentre quello dei ‘bianchi’ è 70, decisamente maggiore.

Complessivamente, su 100g. di riso integrale abbiamo 40,5mg di amminoacidi essenziali, contro i 16,6mg. del riso bianco.

Ecco le altre proprietà. Il riso integrale, rispetto al riso bianco, contiene:

• Il doppio del fosforo,
• Il doppio del manganese,
• Più del doppio del ferro,
• Il triplo della vitamina B3,
• Il quadruplo della vitamina B1,
• Una quantità di vitamina B6 dieci volte superiore,
• Il triplo di vitamina E,
• Il doppio di potassio,
• Una volta e mezza di selenio e zinco.

Il manganese è fondamentale per la produzione di energia, per il rilascio di ormoni e per le sue proprietà antiossidanti. Il suo elevato contenuto di fibre e selenio riduce il rischio di malattie intestinali. I fitonutrienti che lo compongono sono utili per la prevenzione di malattie cardiache e degenerative

Grazie a tutte queste proprietà il riso integrale è ritenuto ottimo in caso di insufficienza renale e di obesità, poiché favorisce le funzioni metaboliche. Costituisce inoltre un valido aiuto per tenere sotto controllo la pressione sanguigna ed il colesterolo.

Trai vari risi integrali quello che io amo particolarmente è il venere, ma se siamo amanti di altre varietà di riso orientale come il basmati possiamo provare a cercarlo nei negozi di alimentazione naturale. Questi tipi di riso in quanto molto profumato necessitano anche di una minor quantità di sale.